Valmennussisällöt

Valmennussisällöt

PuMa-Volley on julkaissut syksyllä 2018 lentopallovalmentajan valmennusoppaan. Kirjassa kuvataan valmentajan kehittyminen valmentajapolulla, nuorten valmentamisen avainasioista sekä olosuhteiden kehittämistä.

Kirja on osa Meidän valkku -hanketta, jossa mukana ovat myös VanLe ja Blues Volley.

Valmennusopasta myydään PuMan kotiturnausten yhteydessä hintaan 20 €/kpl.

Harjoittelutietouden lyhyt oppimäärä

  • Urheilija harjoittelee 15 tuntia ja hiukan vanhempana yli 20 tuntia viikossa.
  • Harjoittelun tulee olla monipuolista. Suoritus kehittyy parhaiten vaihtelevalla sisällöllä.
  • Oikealla harjoittelun ja levon rytmityksellä voidaan nostaa suorituskykyä. Lepo on oleellinen osa elimistön mahdollisuutta sopeutua kasvavaan kuormitukseen ja valmistaa lihaksia ja kudoksia.
  • Alku- ja loppuverryttelyillä sekä muulla kehoa huoltavalla ja palauttavalla aktiivisella toiminnalla on suuri merkitys kilpailusuoritukseen
  • Järkevästi koostetulla ruokavaliolla voidaan tehostaa harjoittelua ja palautumista, nopeuttaa fyysistä kehitystä, vähentää sairastelua, pienentää rasitusvammojen riskiä ja ylläpitää sopivaa kehon koostumusta. Yhden harjoituksen päivänä pieni välipapala tunti ennen harjoitusta ja päivällinen harjoituksen jälkeen ovat olennaisia. Jos aikaa on alle tunti harjoitukseen, hyviä välipaloja ovat mehut, mehukeitot, banaani, jugurttijuoma, kaakaojuoma, hedelmäsoseet. Jos aikaa on 1-2 tuntia syö jurgurtti, marjarahka, hedelmiä, kiisseleitä, leipä, pikapuuro, myslipatukka tai riisivanukas. Jos aikaa on yli 2 tuntia, syö ateria, puuro, leipä, karjalanpiirakka, pinaattilettuja, mysliä tai puuroa.
  • Urheilusuorituksen aikana tulisi ottaa kulaus (1–2 dl) juomaa 15 min välein. Kuumassa enemmän. Vältä sokeria, joka haittaa nesteen imeytymistä.
  • Harjoittelun rytmittämisellä voidaan saavuttaa kuormituksen ja palautumisen hyödyn maksimointi. Harjoitusmäärien seurannassa tulee käyttää harjoituspäiväkirjoja. Peruskuntokaudelle ja kilpailukaudelle suunnitellaan jaksoja, joissa keskitytään tehostetusti ominaisuuksien harjoittelemiseen, esim. kaksi kehittävää viikkoa, yksi palauttava viikko. Rytmitysperusteena voi olla harjoituksen kokonaisrasittavuus. Mitä kovempaa harjoittellaan, sitä monipuolisempaa harjoittelun on oltava.
  • Tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus tulisi pitää sisällään voimaharjoittelua, lihaskuntoharjoittelua, hyppelyjä, tasapainoharjoittelua ja liikkuvuusharjoittelua. Harjoittelua olisi tehtävä päivittäin jossakin muodossa, painottuen keskivartaloon, aktiivista liikkuvuutta korostaen, voimaharjoituksia omalla/lisäpainolla, vähintään 1–2 ylä- ja alavartalokuormitusta viikossa, hyppelyitä tai vastaavia 1–2 kertaa viikossa, liikkuvuutta jokaisen johdetun harjoituksen yhteydessä. Huomiota tehon hukkumisen välttämiseen, käsien synkronointiin liikkeissä!
  • Harjoittelun tulee pitää sisällään hermojärjestelmän kuormitusta (taito, tasapaino, lihashallinta, ketteryys, nopeus, nopeusvoima) päivittäin kymmeniä ja satoja toistoja riittävän monipuolisesti. Oleellista LAATU!
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittaminen sekä aineenvaihdunnan kehittäminen pitää sisällään sykkeen nostoharjoittelua (>120), kesto vähintään 10 min. Tätä tulisi tehdä päivittäin, vähintään 45–60 min/päivä. Kun saliaika ei riitä, tätä tulisi tehdä ULKONA!
  • Fysiikkaharjoittelussa mahdollisimman paljon yhden jalan/käden liikkeitä. Ärsytystä molemmin puolin, huonompi puoli ensin. Riittävä palautuminen. Nilkan toiminta ja lantion liikkuvuus ovat tärkeitä. Keskivartalon voima on olennainen tehon tuottamiselle ja vammojen minimoinnille. Olkavarren liikkuvuus ja lihastasapaino on oltava kunnossa. Huoltavan harjoittelun määrää lisättävä. C-ikäisistä ylöspäin suositellaan kerran vuodessa tehtävää urheilufysioterapeutin testiä, josta pelaaja saa ohjeet yksilökohtaiseen ennaltaehkäisevään harjoitteluun.
  • Ennen murrosikää keskeistä: lihashermotus/taito, peruskunto ja lihaskestävyys, kimmoisuus ja liikkuvuus, ympärivuotinen kehitys. Murrosiän jälkeen: voiman hankinta ja jalostaminen, kovemmat suoritukset, lajinomaiset harjoitteet ja kilpailutavoitteet.
  • PuMa järjestää pelaajille ominaisuustestit n. 3 krt vuodessa. testituloksia käytetään pelaajien kehitykseen vaikuttavien herkkyyskausien seuraamiseen, jossa esimerkiksi pituuskasvu on tärkeä informaatio.
  • PuMan testien lisäksi urheilijoille suositellaan Kasva urheilijaksi -testien tekemistä. Kasvaurheilijaksi.fi -palvelusta pelaaja saa hyvän kirjallisen raportin ominaisuuksistaan. Siellä voi testata myös omat elintavat (ravinto ja nukkuminen) sekä motivaatiotekijät urheiluun.

   
Lisää uutisia
PuMa-Volley ry
«  Marraskuu   »
Kategoriat